ダイエット中に体重が動かなくなると、「代謝が落ちた」と考えがちです。実際、体重減少に伴って消費エネルギーは変化し、予測以上の低下がみられる場合もあります。一方で、水分変動、記録漏れ、歩数の減少、睡眠不足などが重なっていることもあります。
すぐに食事をさらに減らす前に、次の4つの数字で原因を切り分けましょう。
1．毎日の体重ではなく7日平均
塩分、炭水化物、便通、月経周期、筋トレ後の炎症などで体重は一時的に変わります。毎朝なるべく同じ条件で測り、7日平均を前週と比較します。数日の横ばいは停滞と決めません。
2．食事の「量」ではなく実際の記録
調味料、飲料、間食、外食の追加分は見落としやすい項目です。まず3〜7日だけ、写真かメモで実際の食事を残します。計算を完璧にするより、平日と休日の差を見つけることが目的です。
食事を極端に減らすと、空腹が強くなり、活動量やトレーニングの質も落ちることがあります。主食とたんぱく質を抜く前に、頻度や量が増えた項目を一つ確認します。
3．歩数と座っている時間
食事制限中は、無意識に動く量が減ることがあります。運動の回数だけでなく、1日の歩数と長時間座っている時間を見ます。急に有酸素運動を増やすのではなく、昼休みに10分歩く、階段を使うなど、日常へ戻せる活動から始めます。
4．筋トレの重量・回数
同じ種目で使用重量や回数が何週も下がり続け、だるさや睡眠の乱れもあるなら、食事不足や回復不足を疑います。減量中は、筋力を大きく伸ばすことだけでなく、現在の筋力を保てているかも重要です。
適応性熱産生を大げさに扱わない
減量後に、体重や身体組成から予測される以上に消費エネルギーが下がる現象は「適応性熱産生」と呼ばれます。系統的レビューでは存在が確認される一方、研究の質や測定時期によって程度が異なり、体重が安定すると小さくなる可能性も示されています。
「代謝が壊れたから何をしても痩せない」と決めつける必要はありません。停滞が続く場合は、食事、活動、回復を一つずつ見直します。
2週間の見直し手順
- 毎朝の体重から7日平均を出す
- 3〜7日だけ食事を写真で残す
- 歩数の平均を確認する
- 筋トレの重量・回数と睡眠を記録する
- 一つだけ変更し、さらに2週間見る
短期間で何度も条件を変えると、何が効いたのか分からなくなります。体重が急に減り続ける、強い疲労、めまい、月経の停止などがある場合は、減量を優先せず医療機関へ相談してください。
数字を一緒に整理します
Focus.ではトレーニングだけでなく食事サポートも同一料金内で行います。現在の記録がなくても、生活時間とよく食べるものから始められます。
今の状態を見せる90分体験では、体組成、動作、食事、活動量を確認し、減らすべきものと維持すべきものを整理します。
