筋トレを始めたばかりの方にとって、最初の3ヶ月間は非常に重要です!
この期間は、体がトレーニングに慣れ、筋力やスタミナが向上し始める時期であり、正しい方法で取り組むことで理想の成果を得ることができま😄
しかし、間違ったアプローチを取ってしまうと、モチベーションが下がったり、ケガにつながることも….😥
そこで今回は、筋トレ初心者が最初の3ヶ月で確実に成果を出すためのポイントを解説します。
- 明確な目標を設定する
まず、筋トレを始める前にトレーナーと一緒に「なぜ筋トレをするのか」を明確にします!
例えば、「筋肉をつけたい」「体脂肪を減らしたい」「体力を向上させたい」といった具体的な目標を設定することで、トレーニングに対するモチベーションが高まりますよ😉
具体的な目標例
•3ヶ月で5kgの筋肉量を増やす•体脂肪率を5%減らす•毎日30分のトレーニングを続ける
- 正しいフォームを習得する
筋トレで最も重要なのは「フォーム」です!
誤ったフォームでトレーニングを続けると、効果が半減するばかりか、ケガの原因にもなります😣
初心者は特に、正しい動作を覚えることが成果を出すための第一歩です!!
まずは、軽い重量や自重でフォームを意識し、鏡で自分の動きを確認し、トレーナーに指導してもらいましょう。
フォーム習得のポイント
•スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの基本的なコンパウンドリフトに集中する•肩幅や足幅の適切なポジションを確認する•反動を使わず、ゆっくりとコントロールされた動作を意識する
- 適切なプログラムを実行する
パーソナルトレーニングのプログラムは、初心者向けのものから上級者向けまでさまざまです!
初心者には、全身をバランスよく鍛えられる「フルボディワークアウト」がおすすめです😄
最初の3ヶ月は、週に2回の全身トレーニングを行い、各種目に集中しましょう。ご自宅とジムでトレーニングすることで週2回はトレーニングできます!
おすすめプログラム例
•スクワット•ベンチプレス•デッドリフト•ラットプルダウン•プッシュアップ•プランク
これらの基本的な種目を行うことで、大きな筋群を効率よく鍛え、体全体の筋力を向上させることができます。
- 漸進的な負荷の増加(プログレッシブ・オーバーロード)
筋肉が成長するためには、徐々に負荷を増やす「プログレッシブ・オーバーロード」が必要です!!
最初は軽い重量でフォームに集中し、慣れてきたら少しずつ重量や回数を増やしていきます。このステップアップが成果を出すための鍵です。
負荷の増やし方
•1〜2週間ごとに重量を2.5〜5kg増やす•各セットで1〜2回ずつ回数を増やしていく•休息時間を短くして強度を上げる
- 栄養管理を徹底する
筋トレの効果を最大化するには、トレーニングだけでなく栄養も重要です!
特に筋肉の修復や成長に必要なタンパク質を十分に摂取することが大切ですね!初心者の方は、一般的に体重1kgあたり約1.6〜2.2gのタンパク質を目安に摂ると良いといわれています!
栄養管理のポイント
•毎食、適切な量のタンパク質(鶏胸肉、魚、大豆など)を摂る•バランスの取れた食事を心がけ、炭水化物や脂質も適量を守る•トレーニング前後の栄養補給を意識する(プロテインやバナナなど)
- 十分な休息とリカバリー
筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に成長します。
初心者の方は特に、休息を十分に取ることが重要です。筋肉を休めることで、過度な疲労やケガを防ぎ、より効率的に成果を上げることができます😄
休息のポイント
•同じ筋群を連続してトレーニングしない(最低48時間の間隔を空ける)•7〜8時間の睡眠を確保する•ストレッチや軽い有酸素運動で血行を促進し、回復を早める
継続が成果を生む
筋トレ初心者にとって、最初の3ヶ月間は順調に進めば大きな変化を感じられる時期です!!!
しかし、焦らずに基礎をしっかり身につけ、フォームや栄養、休息を意識して続けることが重要です。
パーソナルトレーナーの指導を受けることで、効率的に成果を出しやすくなります。もしサポートが必要であれば、ぜひ私たちのジムFocus.へご相談ください。一緒に理想の体を目指して頑張りましょう!
今すぐカウンセリングを予約して、皆様の筋トレのスタートをサポートさせてください!