痩せたいと思って調べると、糖質制限、脂質制限、朝の有酸素、筋トレ、断食まで全部出てきます。正反対の話も多い。そこで何も始められなくなる方がいます。
最初に全部やる必要はありません。食事の現状を知る、日常で動く、週1〜2回の筋トレを始める。まずはこの順番で十分です。
1. 三日間だけ食事を記録する
いきなり食事を半分にせず、平日二日と休日一日を写真かメモで残します。
- 主食、主菜、副菜がそろっているか
- 甘い飲み物や酒が何回あるか
- 夕方から夜に量が集中していないか
- 空腹ではなく習慣で食べる場面がないか
記録は反省文ではありません。減らせる場所を一つ見つけるために使います。
2. 最初に変えるのは一つ
たとえば、毎日の甘い飲み物を水やお茶へ替える。夜の大盛りを普通盛りにする。菓子パンだけの昼食に卵やヨーグルトを足す。
糖質か脂質のどちらかを完全に悪者にする必要はありません。健康的な低脂質食と低糖質食を比べた研究でも、12か月の体重変化に明確な優劣は示されませんでした。自分が続けられ、食事全体が整う方法を選びます。
3. 歩数と座っている時間を見る
運動をしていない方は、まず現在の歩数を確認します。いきなり一万歩を義務にせず、今より10分多く歩く、階段を一回使うなど小さく増やします。
週末だけ長時間運動するより、日常で動く機会を増やす方が生活に残りやすいです。
4. 筋トレを週1〜2回入れる
体重だけでなく見た目を変えたいなら、筋肉を使う運動を入れます。初心者は、しゃがむ、押す、引くなど全身の基本動作から始めます。
重い重量を持つことより、フォームを覚え、前回の記録から少しずつ進めることが先です。毎回限界まで追い込む必要はありません。
5. 体重は一日の増減で判定しない
体重は水分、塩分、便通、月経周期などでも動きます。外食の翌日に増えた数字を、すべて体脂肪だと思わないことです。
同じ条件で測り、数週間の平均とウエスト、写真、トレーニング記録を合わせて見ます。
6. 睡眠を削って運動しない
睡眠が短いまま早朝運動を足すと、眠気や疲労で仕事と運動の両方が崩れる方もいます。睡眠時間を確保したうえで、続けられる時間帯を選びます。
寝不足の日の負荷調整は筋トレとコルチゾールの関係でも解説しています。
自分で始めるか、判断を預けるか
三日分の食事を記録し、歩数を増やし、週1回の筋トレを自分で続けられるなら、そのまま始めて大丈夫です。
何度も極端な食事制限へ戻る、運動のフォームが不安、痛みがあって始められない。そういう方は、頑張る量を増やす前に今の状態を見せてください。
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