下着や服の上から見える背中の段差が気になり、背中の運動だけを毎日行う人がいます。背中の筋肉を鍛えることは姿勢や輪郭づくりに役立ちますが、鍛えた場所の脂肪だけが必ず優先して減るとは限りません。
背中の見た目は、体脂肪全体・筋肉の形・姿勢や衣服の3つに分けて考えます。
1．体脂肪全体をゆっくり調整する
脂肪分布には個人差があり、どこから減るかを自由に指定することはできません。腹筋運動だけを行った臨床試験では、腹部の筋持久力は向上しても、腹部脂肪の有意な減少はみられませんでした。
背中も同様に、局所運動だけへ頼らず、食事、歩行などの日常活動、全身の筋力トレーニングを組み合わせます。
2．背中の筋肉を鍛えて輪郭を作る
背中を鍛えても脂肪が直接消えるとは限りませんが、肩甲骨周りや広背筋などの筋力を高めると、姿勢を保ちやすくなり、上半身の輪郭が変わる可能性があります。
- ローイング：肘を後ろへ引く
- ラットプルダウン：上から引く
- ヒップヒンジ：股関節から身体を倒す
- キャリー：重りを持って姿勢を保つ
腕だけで引かず、首をすくめない重量から始めます。鋭い肩や首の痛みが出る種目は中止します。
3．姿勢と衣服の条件を確認する
写真の姿勢、下着のサイズ、腕の位置、照明によって背中の見え方は変わります。変化を記録するなら、同じ衣服、時間、距離、姿勢で撮影します。
「姿勢を良くすれば脂肪が消える」わけではありませんが、胸郭や肩甲骨を無理なく動かせるようにすると、立ち姿の印象は変えられます。Focus.では必要に応じてピラティスを筋トレと組み合わせます。
食事は背中専用にしない
主食、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源、野菜や果物を組み合わせます。背中の脂肪を落とす特定食品はありません。飲料、間食、外食の頻度を確認し、続けられる範囲で摂取量を調整します。
レジスタンストレーニングを含むプログラムは、体脂肪を減らし、減量中の除脂肪量維持を助ける可能性があります。食事制限だけでなく、筋力を保つことも見ます。
痛みやしこりは別に確認する
鋭い痛み、しびれ、腫れ、力が入りにくい、悪化する症状がある場合は運動を続けず、医療機関へ相談してください。触って分かるしこり、皮膚の急な変化、左右差が大きい腫れも、体脂肪と決めつけず受診を検討します。
背中だけでなく全身を確認します
今の状態を見せる90分体験では、背中の見た目だけでなく、肩、胸郭、股関節の動きと全身の筋力を確認します。体脂肪を落とす計画と、姿勢・輪郭づくりを分けて提案します。
