自宅トレーニングは、準備の少なさが一番の強みです。完璧な1時間を待つより、15分を週2〜3回続ける方が習慣になります。
まずは3分の準備
その場で足踏みをし、肩を回し、椅子からゆっくり立つ動作を数回行います。体温を上げながら、その日の痛みや動きづらさを確認します。
10分の全身メニュー
- 椅子スクワット 8〜12回
- 壁プッシュアップ 8〜12回
- タオルを左右へ引く 10〜15秒
- ヒップリフト 8〜12回
- 四つ這いで片手・片脚を伸ばす 左右5回
種目の間は30〜60秒休み、1〜2周します。息を止めず、翌日に強い疲労を残さない回数から始めてください。
最後の2分
呼吸を整え、動かした部位を軽く伸ばします。ストレッチで痛みを我慢する必要はありません。
簡単になったら
回数を増やす、動作をゆっくりにする、2周目を追加する、の順で一つずつ変えます。鋭い痛み、しびれ、腫れ、めまい、力が入りにくい状態が出たら中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。
自宅ではフォームが合っているか不安な方は、完全個室で一度動きを確認できます。Focus.は手ぶらで利用でき、筋トレとピラティスを組み合わせられます。
