仕事が遅くなった日、友人との食事、家族との予定。ダイエット中でも、外食を全部なくすのは現実的じゃないですよね。
結論から言うと、外食はやめなくて大丈夫です。「ご飯を抜く」「揚げ物を完全に禁止する」と決めるより、主食・主菜・副菜がそろっているか、量が今の自分に合っているかを見る方が続けやすいです。
ダイエット中の外食は何を基準に選ぶ？
迷ったときは、まず定食のように「主食・主菜・副菜」が分かれているメニューを選びます。
- 主食：ご飯、パン、麺類など
- 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
- 副菜：野菜、きのこ、海藻など
厚生労働省も、外食ではこの3つがそろっているか確認し、丼や麺類で野菜が少ない場合は、サラダやお浸しなどの副菜を追加する方法を案内しています。
丼やラーメンを食べたら失敗、という話ではありません。足りないものを一品足せるかを見るだけでも、選び方はかなり変わります。
外食で見るのはこの3つです
- 肉・魚・卵・大豆製品のどれかが入っているか
焼き魚、刺身、鶏肉、卵、豆腐など、主菜になるものを一つ選びます。 - 野菜の副菜があるか
冷奴や卵焼きは主菜側です。副菜として、サラダ、お浸し、海藻、きのこ料理などを確認します。 - 量を調整できるか
ご飯を必ず抜く必要はありません。活動量、トレーニング、空腹具合に対して多ければ、少なめにするか残して調整します。
揚げ物やクリーム系の料理も、絶対に禁止する必要はありません。食べたい日に選ぶなら、量を決める、副菜を足す、ソースを別添えにする。ゼロか百かにしないことが大切です。
食べ過ぎた翌日は食事を抜くべき？
Focus.では、翌日の食事を丸ごと抜いて帳尻を合わせる方法を一律には勧めていません。
次の食事から普段の量に戻し、主食・主菜・副菜をそろえる。外食が続くなら、どの食事で量を調整しやすいかを考えます。1回の外食だけを見て、極端な調整を繰り返さないことです。
Focus.の食事サポートでは何を確認する？
Personal training Focus.では、毎食の写真提出を全員へ一律に求めるのではなく、生活リズム、外食の回数、よく選ぶメニュー、運動量、目標を確認します。
外食を禁止するためではありません。今の生活を大きく壊さず、食事量・タイミング・組み合わせのどこを変えれば続けられるかを一緒に整理します。食事サポートは別料金ではなく、コース料金に含まれています。
糖尿病、腎臓病、食物アレルギーなどで食事制限が必要な方は、この記事だけで調整せず、医師または管理栄養士へご相談ください。Focus.では病気の治療を目的とする食事療法は行いません。
外食が続く生活のままでも相談できます
外食を全部やめてから体験へ来る必要はありません。普段どんな店で何を選ぶことが多いのか、そのまま見せてください。
90分体験では、身体の状態と運動内容だけでなく、続けられる食事の調整方法も確認できます。90分体験で今の状態を見せる
執筆：片倉豪士｜Personal training Focus.代表
