GI値が高い食品は太る、低い食品なら好きなだけ食べても痩せる、と説明されることがあります。しかし、GIは食品の一つの性質を示す指標であり、体重変化を単独で決めるものではありません。
GI値とは
GI（グリセミック・インデックス）は、一定量の利用可能な炭水化物を含む食品を食べた後の血糖反応を、基準食品と比較した値です。数値が高いほど、試験条件では血糖が速く上がる傾向を示します。
同じ食品でも品種、熟度、調理、加工、測定条件によって値は変わります。実際の食事は複数の食品を組み合わせるため、一覧表の数字どおりにならないこともあります。
GIとGLの違い
GIは炭水化物の質を中心に見ますが、GL（グリセミック・ロード）はGIに実際の炭水化物量を組み合わせた考え方です。高GIでも食べる量が少なければGLは小さくなり、低GIでも量が多ければ摂取エネルギーや糖質量は増えます。
低GIだけで体重は決まらない
2023年のコクランレビューでは、過体重・肥満の成人において、低GI・低GL食は高GI・高GL食と比べ、体重変化にほとんど差がない可能性が示されています。
低GIの食品を選ぶことが役立つ人はいますが、体重管理では食事全体の摂取量、たんぱく質、食物繊維、活動量、続けやすさも確認する必要があります。
実際の食事での使い方
主食だけで決めない
白米を避けるだけではなく、ご飯の量、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜や海藻などの副菜を揃えます。主食を完全に抜く必要はありません。
加工度を一緒に見る
同じ穀物でも、粒の形が残るものと細かく加工されたものでは、食べる速度や満足感が変わります。ただし、玄米や全粒粉が体質に合わない人もいるため、消化や好みに合わせます。
量と食べる頻度を見る
低GIの菓子でも、量や頻度が増えれば摂取量は増えます。高GI食品を一切禁止するより、どの場面でどれだけ食べるかを決めます。
運動前後は目的で選ぶ
運動直前は、消化しやすい主食を少量取る方が動きやすい人もいます。長時間空腹で高強度運動を行うより、バナナ、おにぎり、パンなど食べ慣れた食品を使えます。
運動後はGI値だけを見ず、主食とたんぱく質源を組み合わせます。Focus.ではトレーニング内容と食事時間を一緒に調整します。
糖尿病治療中の場合
血糖値へ影響する薬やインスリンを使用している方は、GI一覧だけで食事や薬を変更せず、医師や管理栄養士の指示を優先してください。強い口渇、頻尿、体重の急変などがある場合も医療機関へ相談します。
数字を一つの道具として使います
GI値は食品選びの参考になりますが、良い・悪いを決める採点表ではありません。今の食事で空腹が強い時間帯、主食量、主菜の有無から見直しましょう。
今の状態を見せる90分体験では、普段の主食や外食も含め、運動を続けながら調整できる食事を提案します。
参考文献
- Chekima K, et al. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for people with overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2023. PubMed
- Perin L, et al. Low glycaemic index and glycaemic load diets in adults with excess weight: systematic review and meta-analysis. J Hum Nutr Diet. 2022. PubMed
