数か月ぶりに運動すると、翌日より2日後に強い筋肉痛が出て、階段や仕事がつらくなることがあります。久しぶりの運動では、以前と同じ重量が扱えても、筋肉や腱がその量に慣れているとは限りません。
再開初日は「できる量」ではなく、次回も予定どおり動ける量で終えることが大切です。
初回は以前の半分から考える
- 重量：以前の50〜70％程度から確認
- セット数：各種目1〜2セット
- 種目数：全身4〜6種目まで
- 余裕：あと3〜5回できそうなところで終了
数字は目安です。長い中断、けがや病気の後、体調の変化がある場合は、さらに軽く始めます。治療中の方は医師の指示を優先してください。
筋肉痛が強くなりやすい動作を増やしすぎない
重りをゆっくり下ろす、深い位置で筋肉を伸ばす、下り坂を走るなど、伸ばされながら力を出す動作は筋肉痛が強く出やすい傾向があります。悪い動作ではありませんが、再開初日に量を増やしすぎないようにします。
48時間後まで記録する
運動直後に元気でも、筋肉痛は遅れて出ることがあります。翌日と翌々日に、痛み、階段、睡眠、日常動作を0〜3段階で記録します。
- 0：ほぼ気にならない
- 1：張りはあるが日常動作に問題なし
- 2：動作に少し影響する
- 3：仕事や階段がかなりつらい
2〜3が続くなら、次回はセット数か可動域を減らします。0〜1でフォームが安定していれば、小さく量を増やせます。
回復日にできること
痛みのない範囲で歩く、軽い関節運動を行う、睡眠と食事を確保します。強いストレッチや追加の高強度運動で「筋肉痛を消そう」としないでください。
主食、たんぱく質源、野菜や果物を組み合わせ、水分も取ります。サプリメントだけで回復を済ませるのではなく、普段の食事を優先します。
筋肉痛ではない可能性があるサイン
鋭い一点の痛み、関節の痛み、しびれ、腫れ、内出血、力が入りにくい、尿が濃い茶色になる、症状が悪化する場合は運動を中止し、医療機関へ相談してください。胸痛、息苦しさ、失神などは速やかな医療対応が必要です。
再開初月はフォームを取り戻す
Focus.では、過去の記録をそのまま再現せず、現在の動作から負荷を組み直します。必要に応じてピラティスを使い、呼吸や可動域から戻します。
今の状態を見せる90分体験では、中断理由や以前のメニューも伺い、翌日の生活を妨げない量から始めます。
