夕方から間食が止まらない、夜になると食べ続けてしまう。こうした状態を「自分の意志が弱い」と責めても、原因が変わらなければ繰り返します。食欲には身体的な空腹、習慣、睡眠、環境、感情、薬や疾患など複数の要因が関わります。
まずは食べたことを反省するより、食欲が強くなる時間とその前の条件を確認しましょう。
1．食事間隔が空きすぎている
朝食や昼食を抜き、夕方までほとんど食べていない場合、夜に強い空腹が来るのは自然です。食事を抜いて帳尻を合わせるより、朝・昼に主食とたんぱく質源を置きます。
2．食事の量はあるが満足感が少ない
菓子や飲料だけで済ませると、食事としての満足感が続きにくいことがあります。ご飯やパンなどの主食、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源、野菜や果物を組み合わせます。
高たんぱく食は満腹感を助ける可能性がありますが、たんぱく質だけを大量に増やす必要はありません。腎疾患などで制限がある場合は医師の指示を優先します。
3．睡眠が不足している
睡眠制限の実験では、エネルギー摂取量や空腹感が増えた研究があります。寝不足の日に食欲が強いなら、食事をさらに厳しくするより、就寝時刻と翌日の買い置きを整えます。
4．食べやすい食品が手元に多い
超加工食品を多く含む食事と加工度の低い食事を比較した入院試験では、自由摂取条件で超加工食品の方がエネルギー摂取量と体重増加が大きくなりました。これは特定食品を禁止する理由ではなく、食べる速度や手軽さ、環境も摂取量へ影響することを示します。
家や職場では、果物、ヨーグルト、ゆで卵、スープなど、食事につながる選択肢も見える場所へ置きます。
5．ストレスへの対処が食事だけになっている
退勤後に食べることで気持ちを切り替えている場合、単純に禁止すると別の時間に反動が出ます。入浴、散歩、音楽、誰かへ話すなど、食事以外の選択肢を一つ追加します。
過食が繰り返され、苦痛が強い、隠れて食べる、食後に嘔吐や極端な運動をする場合は、トレーナーだけで対応せず医療機関や専門家へ相談してください。
6．薬や身体の状態が関係する
一部の薬、甲状腺や血糖に関わる病気などで、食欲や体重が変化することがあります。急な食欲増加、強い口渇、動悸、手の震え、原因不明の体重変化がある場合は医療機関へ相談してください。薬を自己判断で中止しないでください。
3日間の確認シート
- 食べた時刻と内容
- 食べる前の空腹を0〜10で記録
- 前夜の睡眠時間
- その日のストレスや予定
- 食後の満足感
カロリー計算を完璧にするためではなく、パターンを見つけるための記録です。夜の食欲が強い日に昼食が少ないなど、変えやすい場所が見えてきます。
食欲を責めず、仕組みを変えます
Focus.の食事サポートはコース料金に含まれます。食べたものを責めず、勤務時間、睡眠、外食を含めて実行できる形へ整えます。
今の状態を見せる90分体験では、運動と食事を別々に考えず、食欲が強くなる場面まで伺います。医療対応が必要と考えられる場合は受診を優先します。
参考文献
- Calvin AD, et al. Effects of experimental sleep restriction on caloric intake and activity energy expenditure. Chest. 2013. PubMed
- Hall KD, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain. Cell Metab. 2019. PubMed
- Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015. PubMed
