筋肉と骨は別の組織ですが、身体を動かすと筋肉が骨へ力を伝えます。筋力トレーニングや荷重運動は、筋力と身体機能を高め、骨の健康を支える一つの選択肢です。
ただし、筋力があるから骨密度も必ず高いとは限らず、骨粗しょう症は見た目や体力だけでは判断できません。
筋トレで期待できること
- 脚・背中・腕の筋力を高める
- 立つ、歩く、物を持つ動作を練習する
- バランス能力を高め、転倒対策につなげる
- 骨へ適切な機械的刺激を加える
高齢者を対象にしたメタ分析では、レジスタンストレーニングが一部部位の骨密度改善に役立つ可能性が報告されています。効果は部位、負荷、期間、健康状態によって異なります。
「軽ければ安全」とは限らない
骨へ刺激を与えるには一定の負荷が必要ですが、高い負荷を自己流で急に行うと転倒やけがのリスクがあります。フォームを確認し、重量、回数、速度を一つずつ調整します。
ジャンプなど衝撃を伴う運動も骨への刺激になり得ますが、骨粗しょう症、関節痛、転倒歴がある方へ一律に勧めるものではありません。
診断・治療は医療機関で行う
骨密度はDXAなどの検査で評価されます。閉経後、過去に軽い転倒で骨折した、身長が縮んだ、家族歴がある、長期に特定の薬を使用している場合などは、医師へ検査の必要性を相談してください。
骨粗しょう症治療中の方は、避けるべき動作や運動強度を医師・理学療法士へ確認します。薬やサプリメントを自己判断で中止・追加しないでください。
骨のための運動を3つに分ける
- 筋力：椅子からの立ち座り、ローイング、ヒップヒンジなど
- 荷重：歩行、階段など体重を支える活動
- バランス：支持物の近くでの片脚立ち、方向転換
現在の状態に合わせ、転倒しない環境で行います。鋭い痛み、しびれ、腫れ、力が入りにくい、症状が悪化する場合は中止します。
食事も不足を防ぐ
たんぱく質、カルシウム、ビタミンDなどは骨と筋肉に関わります。特定の食品やサプリメントだけに頼らず、食事全体を整えます。腎疾患などがある場合は医師や管理栄養士の指示を優先してください。
安全な開始点を確認します
Focus.では医療診断はできません。医療機関から運動許可がある方に対し、完全個室で筋力とバランスを確認し、段階的に負荷を上げます。
今の状態を見せる90分体験では、骨折歴、服薬、痛み、転倒不安を事前に伺います。必要な場合は運動より受診を優先します。
参考文献
- Massini DA, et al. The Effect of Resistance Training on Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare. 2022. PubMed
- O’Bryan SJ, et al. Progressive Resistance Training for Concomitant Increases in Muscle Strength and Bone Mineral Density in Older Adults. Sports Med. 2022. PubMed
