デスクワークで首や腰が重くなると、「背筋を伸ばし続ければ姿勢が良くなる」と考えがちです。しかし、どんな姿勢でも長く固定すると負担を感じることがあります。目標は完璧な姿勢を保つことではなく、姿勢を変えられる身体と環境をつくることです。
まず机と画面を確認する
- 足裏が床または足台に触れる
- 肘を置いたとき肩がすくまない
- 画面を見るために首を大きく曲げ続けない
- マウスやキーボードへ無理に手を伸ばさない
全員に同じ角度が合うわけではありません。楽に呼吸でき、力みを減らせる位置を探します。
1時間ごとの3分リセット
1分：呼吸と胸郭
椅子へ浅く座り、足裏をつけます。鼻から吸い、口から細く吐きながら、肩をすくめず肋骨が動くのを感じます。お腹を強くへこませ続ける必要はありません。
1分：股関節から立つ
足を腰幅に置き、上体を少し前へ倒して立ちます。ゆっくり座る動作を5〜8回。膝や腰に鋭い痛みが出ない範囲で行います。
1分：歩く
可能なら給水やトイレのついでに歩きます。座り続ける条件と、立位・歩行を挟む条件を比較した研究では、短期的な腰の不快感が減った報告があります。ただし、立ち続ければ必ず改善するわけではありません。
立ちっぱなしも固定姿勢
昇降デスクを使う場合も、長時間立ち続ける必要はありません。座る、立つ、歩くを短く切り替えます。研究では、単に立位時間を増やすことより、歩行を増やす方が不快感軽減と関連した例もあります。
仕事外は「伸ばす」だけでなく鍛える
胸や股関節を軽く動かすことに加え、ローイング、スクワット、ヒップヒンジなどで姿勢を支える筋力を練習します。Focus.では筋力トレーニングとピラティスを組み合わせ、仕事中の動作まで確認します。
痛みを姿勢だけのせいにしない
鋭い痛み、しびれ、腫れ、力が入りにくい、夜間に強くなる痛み、発熱や体重減少を伴う症状、悪化する症状がある場合は、姿勢運動だけで対処せず医療機関へ相談してください。
痛みが何週間も続く、仕事や睡眠に影響する場合も受診を検討します。
仕事環境まで含めて整理します
今の状態を見せる90分体験では、立つ・座る・腕を上げる動作に加え、机、画面、通勤、休憩の取り方を伺います。一つの正しい姿勢へ固定せず、変えやすい環境を提案します。
参考文献
- Thorp AA, et al. Breaking up workplace sitting time with intermittent standing bouts improves fatigue and musculoskeletal discomfort. Occup Environ Med. 2014. PubMed
- Dzakpasu FQS, et al. Short- and Longer-Term Effects on Musculoskeletal Pain of Changes in Sitting, Standing, and Stepping at Work. Med Sci Sports Exerc. 2023. PubMed
