ダイエットのために「毎日1時間運動」と決めても、仕事や家事が忙しいと続きません。最初から理想の運動量を目指すより、予定へ入れられる回数を固定し、日常活動を足す方が現実的です。
基本は週2回の全身筋トレ
1回30〜60分を目安に、次の動作を組み合わせます。
- しゃがむ：スクワット、レッグプレス
- 股関節から曲げる：ヒップヒンジ
- 押す：チェストプレス
- 引く：ローイング、ラットプルダウン
- 持つ・支える：キャリー、体幹種目
各種目1〜3セットから始め、あと2〜3回できる余裕を残します。筋力トレーニングを含む減量プログラムは、体脂肪を減らしながら除脂肪量を保つ助けになる可能性があります。
歩数は「運動時間」以外で増やす
- 通勤で一駅分ではなく、まず5〜10分歩く
- 昼休みに建物の周囲を一周する
- 買い物を週末にまとめすぎず歩く機会へ使う
- 電話中に立つ・歩く
有酸素運動のメタ分析では、週の実施時間が増えるほど体重や体脂肪の平均的な減少が大きくなる傾向がありますが、変化は緩やかで個人差があります。急に長時間へせず、週30〜60分を追加するところから始めます。
1週間の例
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | 全身筋トレ45分 |
| 火 | 昼休み10分歩行 |
| 水 | 通常の生活、疲労確認 |
| 木 | 全身筋トレ45分 |
| 金 | 帰宅前10〜20分歩行 |
| 土日 | 買い物・散歩など好きな活動 |
曜日は固定ではありません。残業が多い週は筋トレを1回へ減らし、翌週に戻します。
食事は運動量を帳消しにしない
運動後に極端な空腹が出る場合は、昼食や運動前の食事が少なすぎないか確認します。主食、たんぱく質源、野菜や果物を組み合わせ、飲料、間食、外食の頻度を見ます。
Focus.では食事サポートもコース料金内です。食べられないルールを増やすのではなく、勤務時間に合わせます。
増やす順番
- 週2回の筋トレを固定する
- 平日に10分の歩行を2回追加する
- 疲労と睡眠を確認する
- 必要なら有酸素をさらに週30分増やす
重量、歩数、食事制限を同時に増やすと、何が負担か分からなくなります。一つずつ変えます。
体調が悪い日は休む
鋭い痛み、しびれ、腫れ、力が入りにくい、悪化する症状がある場合は運動を中止します。胸痛、息苦しさ、失神、強い動悸がある場合は速やかに医療機関へ相談してください。
生活に入る量から始めます
Focus.はJR津田沼駅北口から徒歩約30秒。ウェア、シューズ、タオル、水、プロテインを用意しているため、仕事帰りに手ぶらで通えます。
今の状態を見せる90分体験では、勤務時間と通勤動線を伺い、週に何回なら実行できるかから計画を作ります。
参考文献
- Lopez P, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity. Obes Rev. 2022. PubMed
- Jayedi A, et al. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024. PubMed
