「筋肉を増やすには何回やればいいですか」と聞かれます。答えは一つではありません。大切なのは、狙った筋肉に適切な負荷をかけ、回復できる範囲で前回より少し前進することです。
回数より先にフォームをそろえる
最初は8〜12回程度できる重さが扱いやすい目安です。ただし、回数を達成するために姿勢が崩れるなら重すぎます。動作範囲とスピードをそろえたうえで、回数か重量のどちらかを小さく上げていきます。
週の合計量で考える
一度に大量のセットを行うより、週2回ほどに分けた方がフォームと回復を保ちやすい方もいます。初心者なら、脚・押す・引く動作を中心に全身を組むと偏りにくくなります。
食事は「プロテインだけ」にしない
たんぱく質は筋肉の材料ですが、トレーニングに使うエネルギーや微量栄養素も必要です。肉・魚・卵・大豆・乳製品などを分けて摂り、主食と野菜も組み合わせます。減量中に食事を削りすぎると、筋肉を増やす条件は不利になります。
伸びないときに見る順番
- フォームは再現できているか
- 前回の重量と回数を記録したか
- 睡眠と食事量は足りているか
- 同じメニューを長く続けすぎていないか
Focus.では、完全個室で動作を確認し、目的に合わせて負荷を調整します。自己流で停滞している方はパーソナルトレーニングの内容もご覧ください。
