帰宅が22時を過ぎる。そこから食べたら太る気がして、夕食を抜く。反動で翌日に食べ過ぎる。忙しい方によくある流れです。
夜に食べたら必ず太る、というほど単純ではありません。体重の変化には一日の摂取量、活動量、食事内容、睡眠などが重なります。ただ、遅い時間ほど大盛りやお酒が増えやすく、寝る直前の食事で睡眠が崩れる方もいるため、何をどれだけ食べるかは調整した方がいいです。
まず一日の合計を見ます
夕食が遅いことだけを切り取らず、朝からの食事を並べます。朝を抜き、昼も軽く、夜に強い空腹で帰るなら、夜だけ我慢しても続きません。
- 昼食から夕食まで何時間空くか
- 夕方に菓子や甘い飲み物が増えていないか
- 夕食後の酒、つまみ、デザートまで含めているか
- 休日に食事量が大きく増えていないか
夜遅い食事と体重の関係を示す研究はありますが、観察研究も多く、食べる時刻だけが原因とは言い切れません。時間と量を一緒に見ます。
遅い夕食は「主食・主菜・副菜」で組む
特別なダイエット食品は不要です。厚生労働省の食事バランスの考え方と同じく、主食、主菜、副菜をそろえると選びやすくなります。
- 主食：ご飯、おにぎり、そばなど
- 主菜：魚、鶏肉、卵、豆腐など
- 副菜：野菜、きのこ、海藻を使った料理
寝る直前で胃が重くなりやすい方は、揚げ物、大盛り、脂の多い麺類を毎回の定番にしない。量を少し軽くし、翌朝に回せる分は回します。
夕方に小さく分ける方法もある
帰宅が遅いと分かっている日は、17〜19時ごろにおにぎりとヨーグルト、パンとゆで卵などを入れ、帰宅後を軽くする方法があります。
これは食事回数を増やせば痩せるという話ではありません。一日の量を二回に分け、強い空腹から一気に食べるのを避けるためです。
夜の筋トレ後は何を食べる？
トレーニング後が遅くても、夕食を完全に抜く必要はありません。主菜でたんぱく質を取り、運動量と一日の食事に応じて主食を合わせます。
プロテインを飲んだから夕食は不要、とも限りません。プロテインはたんぱく質を補う食品で、野菜、炭水化物、脂質などすべてを満たす食事ではありません。
コンビニならこの組み合わせ
- おにぎり＋焼き魚または鶏肉＋野菜のおかず
- そば＋卵＋海藻や野菜の小鉢
- ご飯＋豆腐＋具の多いスープ
サラダチキンだけ、ナッツだけで終わらせず、一日の不足を見て組みます。持病や医師から食事制限を受けている方は、その指示を優先してください。
夜遅い生活でも、調整はできます
仕事の時間を簡単に変えられない方に、「早く食べましょう」で終わっても役に立ちません。Focus.では、実際の帰宅時間と食べられる場所を聞き、その生活で続く形を作ります。
自分で一週間の量を調整できる方は、そのまま進めて大丈夫です。毎晩の空腹と罪悪感を繰り返しているなら、食事記録ごと持ってきてください。
