「これを食べれば太らない」という食べ物はありません。逆に、パンや白米を一口食べたら太るわけでもありません。
体重を管理するときに見るのは、特定の一品より、一日の量、食事の組み合わせ、食べる回数、生活の中で続くかどうかです。絶対に太らない方法はありませんが、崩れにくい食べ方は作れます。
1. 主食を抜く前に、量を確認する
ご飯、パン、麺などの主食は炭水化物の供給源です。食べ過ぎれば一日の摂取量は増えますが、完全に抜く必要はありません。
低脂質と低糖質を比べた研究でも、健康的な食事指導のもとでは、すべての人に一方だけが明確に優れる結果ではありませんでした。続けられる方法を選び、体重や空腹感を見ながら量を調整します。
2. 主菜と副菜を先に決める
献立に迷ったら、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜と、野菜・きのこ・海藻などの副菜を決め、そこへ主食を合わせます。
- ご飯＋焼き魚＋野菜のおかず
- パン＋卵料理＋スープとサラダ
- そば＋鶏肉または豆腐＋海藻や野菜
たんぱく質だけ、野菜だけにせず、一食として組みます。持病や医師から食事制限を受けている方は、一般的な記事よりその指示を優先してください。
3. 飲み物と「少しだけ」を数える
食事は減らしているのに体重が動かない方は、甘い飲み物、カフェラテ、酒、調理中のつまみ、子どもの残り物まで一度だけ書き出してみます。
全部禁止するためではありません。自分が気づかず取っている量を見つけ、残したいものと減らせるものを分けるためです。
4. 加工度の高い食品だけで一日を埋めない
超加工食品と未加工に近い食品を比べた管理下の研究では、超加工食品の期間に摂取エネルギーと体重が増えました。ただし「加工食品は一切食べない」という話ではありません。
菓子パン、スナック、インスタント食品だけで一日を終えない。忙しい日はコンビニでも、主食・主菜・副菜を組み合わせれば調整できます。
5. 平日と休日を別々に見ない
月曜から金曜まで食事を削り、週末に反動で増えると、一週間では思ったほど差が作れません。体重は一日ごとに判定せず、同じ条件で測った数週間の流れを見ます。
外食がある日は、前後を絶食するのではなく、ほかの食事を普通に整える。翌日に増えた体重は、脂肪だけでなく水分や胃腸の内容物も含みます。
夜遅い食事も、時間だけで決めない
帰宅が遅い方は、夕方に食事を分ける、帰宅後を軽くするなどの方法があります。詳しくは夜遅い食事は太る？帰宅が遅い日の食べ方で解説しています。
食事を一人で決めきれない方へ
自分で一週間の食事を記録し、量を調整できるならそのまま進めて大丈夫です。「減らす」と「戻る」を繰り返しているなら、我慢を増やす前に生活ごと見せてください。
Focus.の食事指導は、禁止食品の一覧を渡して終わりではありません。外食、仕事、家族との食事を残しながら、最初に変える場所を絞ります。
