筋力をつけたいなら、鶏むね肉とプロテインだけ食べればいい。そんな話ではありません。筋力は、適切なトレーニングを続け、その刺激から回復できた結果として伸びます。
食事の役割は、トレーニングの代わりではなく、動くためのエネルギーと、回復に必要な材料を足りる状態にすることです。絶対に筋力がつく食事はありませんが、成果を邪魔しにくい組み方はあります。
最初に、食事よりトレーニングを確認する
食事を整えていても、毎回同じ軽い重量と回数のままでは筋力は伸びにくくなります。フォームを保てる範囲で、重量、回数、セット数のどれかを少しずつ進めます。
逆に、毎回限界まで追い込む必要もありません。休養が追いつかず、次のトレーニングの質が落ちるなら量を調整します。
たんぱく質は一日全体で考える
運動をしている健康な成人では、目的や運動量に応じて一日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0g程度のたんぱく質が目安として示されています。ただし、体重、減量中かどうか、食事量、健康状態で必要量は変わります。
体重60kgなら84〜120gという計算ですが、最初から上限を狙う必要はありません。肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などを数回の食事に分けます。腎臓病などで食事制限がある方は、自己判断で増やさず医師や管理栄養士へ相談してください。
炭水化物を怖がりすぎない
筋力を伸ばしたいのに、ご飯やパンを極端に減らし、トレーニングで力が出ない方がいます。炭水化物は高強度の運動で使われる重要なエネルギー源です。
摂取量は運動量と体重目標に合わせます。増量だから無制限に食べる、減量だからゼロにする、という二択ではありません。
脂質もゼロにしない
脂質はエネルギー源になり、脂溶性ビタミンの吸収などにも関わります。揚げ物や菓子だけで増やすのではなく、魚、卵、乳製品、ナッツなどを一日の合計に合わせます。
脂質は1gあたりのエネルギー量が大きいため、体重を増やしたくない時期は「健康に良さそうだから」とナッツやオイルを足し続けないようにします。
トレーニング前後の食事例
特別なメニューより、胃腸に合い、繰り返せる食事を選びます。
- 2〜3時間前：ご飯＋魚や鶏肉＋野菜
- 時間がない前：おにぎり＋ヨーグルトなど
- 終了後：主食＋肉・魚・卵・大豆製品を含む普通の食事
- 帰宅が遅い日：夕方と帰宅後に分ける
トレーニング直後にプロテインを飲めなかっただけで、その日の運動が無駄になるわけではありません。一日全体で必要量を確保します。
サプリメントは不足を埋める道具
プロテインは、食事で足りないたんぱく質を手軽に補うものです。飲めば筋力が保証されるわけではありません。食事で足りているなら必須ではありません。
サプリメントを増やす前に、トレーニング記録、総エネルギー、たんぱく質、睡眠を確認します。基本が崩れたまま商品だけ増やしても、原因は残ります。
自分に必要な量を決めたい方へ
自分で体重とトレーニング記録を見ながら調整できるなら、そのまま進めてください。食べているのに重量が伸びない、増量すると体脂肪ばかり増える、減量で力が落ちる。こうした場合は食事だけでなく、メニューと回復も一緒に見ます。
