筋トレの成果を最大化するためには、トレーニングだけでなく食事が重要な役割を果たしま😄
筋力アップを目指すなら、何を、いつ、どのように食べるかを意識することが必要ですね!!
今回は、筋力アップに欠かせない食事の方法と具体的な内容をパーソナルトレーナーが詳しく解説します!
1. 筋力アップの鍵は「栄養バランス」
筋力をつけるためには、以下の3つの栄養素をバランスよく摂取することが重要です😀
1-1. タンパク質(筋肉の材料)
筋肉を構成するために欠かせない栄養素です。
• 1日の目安量:体重1kgあたり1.6~2.2g
• 摂取タイミング:1日3~5回に分けて摂取
おすすめ食品:
• 鶏むね肉、魚(サーモン、マグロなど)
• 卵、豆腐、納豆、ギリシャヨーグルト
• プロテインパウダー(効率よく摂取可能)
1-2. 炭水化物(エネルギー源)
筋トレ時のエネルギー供給源として必須です。特にトレーニング前後に適量を摂取することで、筋肉の回復と成長をサポートします。
• 1日の目安量:体重1kgあたり3~5g
おすすめ食品:
• オートミール、玄米、全粒粉パン
• さつまいも、バナナ
1-3. 脂質(ホルモンバランスの維持)
脂質はホルモン生成に関わるため、筋力アップにも必要です。摂りすぎは避けつつ、良質な脂質を選びましょ😊
おすすめ食品:
• アボカド、ナッツ類(アーモンド、くるみ)
• オリーブオイル、脂の乗った魚(サバ、サーモン)
2. トレーニング前後の食事がカギ
筋力アップには、トレーニング前後の食事を最適化することがポイントです。
2-1. トレーニング前の食事
• タイミング:トレーニングの1~2時間前
• 内容:炭水化物 + 少量のタンパク質
例:
• オートミール + バナナ
• 玄米おにぎり + 鶏むね肉
エネルギー源となる炭水化物を摂取することで、トレーニングのパフォーマンスを向上させます。
2-2. トレーニング後の食事
• タイミング:トレーニング後30分以内
• 内容:高タンパク質 + 炭水化物
例:
• プロテインドリンク + バナナ
• 鶏むね肉 + さつまいも
トレーニング後は筋肉の回復を促進するゴールデンタイムです。このタイミングでのタンパク質と炭水化物摂取が、筋肉の合成を最大化します。
3. 筋力アップのための食事のポイント
3-1. 食事を複数回に分ける
1日3回の食事に加えて、間食を取り入れ、4~5回に分けて栄養を摂取するのがおすすめです!これにより、筋肉の分解を防ぎ、常に筋肉の成長をサポートできま☺️
3-2. 水分補給を忘れない
水分不足は筋肉の回復や成長を妨げます。トレーニング中だけでなく、日常的にこまめに水を飲む習慣をつけましょう。
3-3. ビタミン・ミネラルを意識する
ビタミンB群やマグネシウム、亜鉛は筋肉の合成やエネルギー代謝を助けます。
おすすめ食品:ほうれん草、ブロッコリー、ナッツ類
4. 筋力アップをサポートする具体的な1日の食事例
以下は筋力アップを目指す方の具体的な食事例です。
朝食
• オートミール(40g)+ ギリシャヨーグルト(150g)
• ゆで卵2個
• アーモンド10粒
間食
• プロテインドリンク
• バナナ1本
昼食
• 玄米(150g)
• 鶏むね肉のグリル(150g)
• ブロッコリーとアボカドのサラダ
間食
• さつまいも(100g)
• 無糖のギリシャヨーグルト
夕食
• サーモンのムニエル(150g)
• ほうれん草のソテー
• 雑穀米(100g)
就寝前
• カッテージチーズ(50g)またはプロテインドリンク
最後に
筋力アップのためには、適切な栄養摂取とタイミングが非常に重要で😊食事をトレーニングと同じくらい意識することで、より効率的に筋肉をつけることができます!!
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