プロが教える絶対に筋力がつく食事方法と内容

  • 2024年12月13日
  • 食事
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筋トレの成果を最大化するためには、トレーニングだけでなく食事が重要な役割を果たしま😄

筋力アップを目指すなら、何を、いつ、どのように食べるかを意識することが必要ですね!!

今回は、筋力アップに欠かせない食事の方法と具体的な内容をパーソナルトレーナーが詳しく解説します!

1. 筋力アップの鍵は「栄養バランス」

筋力をつけるためには、以下の3つの栄養素をバランスよく摂取することが重要です😀

1-1. タンパク質(筋肉の材料)

筋肉を構成するために欠かせない栄養素です。

• 1日の目安量:体重1kgあたり1.6~2.2g

• 摂取タイミング:1日3~5回に分けて摂取

おすすめ食品:

• 鶏むね肉、魚(サーモン、マグロなど)

• 卵、豆腐、納豆、ギリシャヨーグルト

• プロテインパウダー(効率よく摂取可能)

1-2. 炭水化物(エネルギー源)

筋トレ時のエネルギー供給源として必須です。特にトレーニング前後に適量を摂取することで、筋肉の回復と成長をサポートします。

• 1日の目安量:体重1kgあたり3~5g

おすすめ食品:

• オートミール、玄米、全粒粉パン

• さつまいも、バナナ

1-3. 脂質(ホルモンバランスの維持)

脂質はホルモン生成に関わるため、筋力アップにも必要です。摂りすぎは避けつつ、良質な脂質を選びましょ😊

おすすめ食品:

• アボカド、ナッツ類(アーモンド、くるみ)

• オリーブオイル、脂の乗った魚(サバ、サーモン)

2. トレーニング前後の食事がカギ

筋力アップには、トレーニング前後の食事を最適化することがポイントです。

2-1. トレーニング前の食事

• タイミング:トレーニングの1~2時間前

• 内容:炭水化物 + 少量のタンパク質

例:

• オートミール + バナナ

• 玄米おにぎり + 鶏むね肉

エネルギー源となる炭水化物を摂取することで、トレーニングのパフォーマンスを向上させます。

2-2. トレーニング後の食事

• タイミング:トレーニング後30分以内

• 内容:高タンパク質 + 炭水化物

例:

• プロテインドリンク + バナナ

• 鶏むね肉 + さつまいも

トレーニング後は筋肉の回復を促進するゴールデンタイムです。このタイミングでのタンパク質と炭水化物摂取が、筋肉の合成を最大化します。

3. 筋力アップのための食事のポイント

3-1. 食事を複数回に分ける

1日3回の食事に加えて、間食を取り入れ、4~5回に分けて栄養を摂取するのがおすすめです!これにより、筋肉の分解を防ぎ、常に筋肉の成長をサポートできま☺️

3-2. 水分補給を忘れない

水分不足は筋肉の回復や成長を妨げます。トレーニング中だけでなく、日常的にこまめに水を飲む習慣をつけましょう。

3-3. ビタミン・ミネラルを意識する

ビタミンB群やマグネシウム、亜鉛は筋肉の合成やエネルギー代謝を助けます。

おすすめ食品:ほうれん草、ブロッコリー、ナッツ類

4. 筋力アップをサポートする具体的な1日の食事例

以下は筋力アップを目指す方の具体的な食事例です。

朝食

• オートミール(40g)+ ギリシャヨーグルト(150g)

• ゆで卵2個

• アーモンド10粒

間食

• プロテインドリンク

• バナナ1本

昼食

• 玄米(150g)

• 鶏むね肉のグリル(150g)

• ブロッコリーとアボカドのサラダ

間食

• さつまいも(100g)

• 無糖のギリシャヨーグルト

夕食

• サーモンのムニエル(150g)

• ほうれん草のソテー

• 雑穀米(100g)

就寝前

• カッテージチーズ(50g)またはプロテインドリンク

最後に

筋力アップのためには、適切な栄養摂取とタイミングが非常に重要で😊食事をトレーニングと同じくらい意識することで、より効率的に筋肉をつけることができます!!

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