10週間あれば、生活の癖を見つけて修正し、身体の変化を確認するところまで進められます。ただし「何kg必ず落ちる」という期間ではありません。現在の体重、運動歴、睡眠、仕事の忙しさで進み方は変わります。
1〜2週目：測るだけでいい
体重、食事、歩数、睡眠時間を記録します。いきなり主食を抜かず、まずは間食・飲み物・外食の頻度を把握します。筋トレは全身を週2回、無理のない負荷から始めます。
3〜6週目：一つずつ上げる
- 毎食にたんぱく質を一品入れる
- 平均歩数を今より1,000〜2,000歩増やす
- 筋トレは回数か重量を少しだけ上げる
空腹が強すぎる、眠れない、疲労で仕事に支障が出るなら計画を戻します。食事を極端に減らすより、続けられる不足量をつくる方が現実的です。
7〜10週目：見た目と動きを確認
体重だけでなく、ウエスト、服の着心地、扱える重量、写真を同じ条件で比べます。変化が止まったときは、さらに削る前に記録の漏れや活動量の低下を確認します。
予定が崩れた日も計画のうち
会食や忙しい週があっても、翌日から普段の食事へ戻せば大丈夫です。罰として食事を抜いたり、長時間の有酸素運動を追加したりする必要はありません。
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