コンビニで減量用の食事を選ぶと、サラダチキンだけ、プロテイン飲料だけになりがちです。たんぱく質は大切ですが、主食や野菜を抜き続ける必要はありません。
基本の3点
- 主食：おにぎり、パン、そばなど
- たんぱく質源：卵、魚、鶏肉、豆腐、ヨーグルトなど
- 副菜：サラダ、具だくさんスープ、果物など
朝食の例
- おにぎり＋ゆで卵＋みそ汁
- 全粒粉パン＋ヨーグルト＋バナナ
- オートミール＋牛乳または豆乳＋果物
食欲が小さい日は、たんぱく質源と主食を少量ずつ取ります。
昼食の例
- おにぎり2個＋焼き魚＋サラダ
- そば＋卵＋海藻サラダ
- 弁当＋野菜スープ（揚げ物が続く日は主菜を変更）
低カロリーだけを優先すると、夕方に強い空腹が出ることがあります。午後の活動量に合わせて主食量を調整します。
間食の例
- 無糖ヨーグルト
- 牛乳・豆乳
- ゆで卵
- 果物
- 小袋のナッツ
ナッツはエネルギー密度が高いため、小袋や量が決まったものを使います。
表示で見る順番
- 1包装当たりか100g当たりか
- たんぱく質量
- エネルギーと脂質
- 食塩相当量
- 原材料とアレルギー
「低糖質」「高たんぱく」という前面表示だけでなく、実際に食べる1包装分を見ます。
毎食完璧にしなくていい
一食で野菜が少なければ、次の食事で補います。昼食が外食なら、朝と夜を整えます。高たんぱく食は満腹感や除脂肪量維持を助ける可能性がありますが、長期的には続けられることが重要です。
生活に合わせて組みます
Focus.の食事サポートはコース料金内です。よく使うコンビニや勤務時間を聞き、買える商品で組み合わせます。
今の状態を見せる90分体験では、運動だけでなく食事の困りごとも相談できます。
参考文献
- Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015. PubMed
