筋トレ前後の食事には「直後30分が勝負」「空腹で動くと脂肪が燃える」など多くの情報があります。実際には、1日全体の食事とたんぱく質量を整えた上で、空腹や胃の重さが出ない時間へ配置することが大切です。
開始2〜3時間前
通常の食事を取れます。
- ご飯＋焼き魚＋野菜
- そば＋卵＋小鉢
- パン＋鶏肉または卵＋スープ
脂質が多い食事で胃が重くなる人は、揚げ物や量を調整します。
開始60〜90分前
消化しやすい主食と少量のたんぱく質を組み合わせます。
- おにぎり＋ヨーグルト
- バナナ＋牛乳または豆乳
- パン＋ゆで卵
開始15〜30分前
空腹が強い場合に、バナナ半分〜1本、小さなおにぎり、飲むヨーグルトなど少量を使います。初めての食品や大量の食物繊維・脂質は避けます。
運動後
次の食事が1〜2時間以内なら、普通の食事で主食とたんぱく質源を取れば十分です。食事まで長く空くなら、プロテインとバナナ、おにぎりと牛乳などでつなぎます。
栄養タイミングのポジションスタンドでは、運動前後のたんぱく質や炭水化物が回復と適応を支える可能性が示されていますが、厳密な数分単位より1日全体の摂取が前提です。
減量中の注意
運動分を差し引こうと食事を抜くと、帰宅後の強い空腹につながることがあります。主食量や間食を調整しつつ、トレーニングの質を保てる範囲にします。
夜遅いトレーニング
終了後に重い食事で眠りにくい場合は、運動前に主食と主菜を取り、終了後は消化しやすい軽食にします。食べる・食べないの二択ではなく、一日分を前後へ分けます。
持病がある場合
糖尿病治療中、腎疾患、消化器疾患、食物アレルギーがある方は、一般的な例をそのまま使わず医師や管理栄養士の指示を優先してください。運動中にめまい、ふらつき、冷や汗、強い脱力が出た場合は中止します。
時間表を一緒に作ります
Focus.ではトレーニング後のプロテインを用意し、食事サポートも料金内です。勤務・通勤時間に合わせ、何時に何を食べるかを整理します。
今の状態を見せる90分体験では、運動時間と食事間隔を確認し、実行できるプランを提案します。
