トレーニングで効率的に体を変えていくためには、筋トレそのものだけでなく、「食事」が非常に重要な要素となります!
特にトレーニングの前後に何を食べるかは、エネルギー補給や筋肉の回復、筋肥大に大きく影響を与えます。
今回は、パーソナルトレーナーの視点から、トレーニング前後におすすめの食事プランを紹介します。
1. トレーニング前の食事プラン
トレーニング前の食事は、体にエネルギーを供給し、運動パフォーマンスを最大限に引き出すための準備です!
トレーニングをする1~2時間前には、炭水化物と少量のたんぱく質を含む食事を取るのが理想です。
【ポイント】
• 炭水化物: ご飯やうどんなどの麺類。体を動かすためのエネルギー源。グリコーゲンを補充するために必要。
• たんぱく質: お肉や魚など。筋肉の分解を防ぎ、トレーニング中の筋肉のサポートを行う。
• 脂質は控えめに: 脂肪は消化に時間がかかるため、トレーニング直前には避けましょう。
【おすすめの食事例】
• バナナとギリシャヨーグルト
バナナは消化が早く、素早くエネルギーを供給します!ギリシャヨーグルトは、たんぱく質が豊富で消化も良いので、トレーニング前の軽食として最適です!!
• オートミールとプロテインシェイク
オートミールはゆっくり消化され、持続的にエネルギーを供給します。プロテインシェイクと組み合わせることで、筋肉のサポートもバッチリです。
• サツマイモと鶏むね肉
サツマイモはビタミンCも豊富で、免疫力もサポートしてくれます。鶏むね肉は脂肪が少なく、たんぱく質が豊富なため、運動前の軽食におすすめです。
2. トレーニング後の食事プラン
トレーニング後の食事は、筋肉の回復と成長をサポートするためにとても重要です。
運動後30〜60分以内に、炭水化物とたんぱく質をバランスよく摂取することが、回復を促進し、次のトレーニングに向けた体作りに役立ちます。
【ポイント】
• たんぱく質: トレーニングで損傷した筋肉を修復し、筋肉の成長を促進する役割を持つ。筋肉の修復と増強のために、適切な量を摂取。
• 炭水化物: トレーニングで消費したグリコーゲンを補充し、次の運動に備える。
• 水分補給: トレーニングで失われた水分と電解質を補うために、水やスポーツドリンクでしっかりと水分補給を行いましょう。
【おすすめの食事例】
• プロテインシェイクとフルーツ
シェイクは素早く消化吸収され、筋肉の回復をサポートします。フルーツをプラスすることで、必要な炭水化物とビタミンを一緒に摂取できます。
• ツナサラダと全粒パン
ツナは高たんぱく質で脂肪が少なく、サラダと組み合わせることでビタミンやミネラルも補給できます。全粒パンで炭水化物を補いましょう。
• 鶏むね肉と玄米、野菜
鶏むね肉はたんぱく質が豊富で脂肪が少ない理想的な食材。玄米はエネルギーを持続的に供給し、野菜からは必要なビタミンやミネラルを摂取できます。
3. トレーニング前後に避けるべき食事
パフォーマンスを最大限に引き出し、体を回復させるためには、避けるべき食材や食事もあります。
避けるべきもの
• 脂肪分の多い食事: 消化に時間がかかり、トレーニング中に体が重く感じる原因になります。特にトレーニング直前の脂肪摂取は避けましょう。
• 高糖質・加工食品: 一時的に血糖値が急上昇するものの、すぐにエネルギーレベルが下がり、トレーニング中の持久力が低下する可能性があります。
• 過度なカフェイン摂取: カフェインは運動パフォーマンスを向上させる効果がありますが、過剰摂取すると脱水症状や不安感を引き起こす可能性があります。
4. トレーニング中の水分補給
トレーニング前後の食事と同様に、適切な水分補給も非常に重要です!!!
運動中のパフォーマンスを維持し、疲労感を軽減するために、水分はこまめに摂取するようにしましょう。トレーニング中は、特に汗を多くかく方や有酸素運動を行う方は、スポーツドリンクなどで電解質を補給することも考慮してください。
まとめ
トレーニング前後の食事は、トレーニングの効果を最大化し、体の回復を早めるために不可欠です!
トレーニング前には、エネルギー源となる炭水化物と少量のたんぱく質をバランスよく摂取し、トレーニング後には、たんぱく質をしっかりと摂って筋肉の修復を促しつつ、グリコーゲンを補充するために炭水化物も忘れずに摂りましょう😄
食事プランを見直して、より効果的に体を鍛えたいと考えている方は、パーソナルトレーニングでプロのサポートを受けることもおすすめです!!
皆様に合った栄養アドバイスを基に、目標達成に向けた最適なプランを一緒に考えていきましょうね😍
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