運動後のストレッチで疲労は取れる？回復の優先順位

運動後に長くストレッチすれば、筋肉痛や疲労を完全に防げると思われがちです。軽いストレッチで気持ちよく動ける人はいますが、筋肉痛を確実に消す方法ではありません。

回復は、負荷を増やしすぎないこと、睡眠、食事、水分、次回までの時間を合わせて考えます。

運動直後の5〜10分

汗が多い日は着替え、体温が急に下がらないようにします。

伸びを感じる程度にとどめ、鋭い痛みやしびれが出る位置まで押し込みません。トレーナーに強く押してもらうことが回復の近道とは限りません。

軽い張りで日常動作に問題がなければ、歩行や軽い可動域運動を行えます。強い痛みで階段や仕事に影響するなら、その部位の高負荷運動を休みます。

久しぶりの運動で筋肉痛が強かった場合は、次回の重量、セット数、可動域の一つを減らします。

運動後は、主食と肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源を組み合わせます。サプリメントだけで済ませず、次の食事につなげます。

睡眠不足の日は、回復のための時間が不足します。翌日の高強度運動を減らし、就寝時間を確保します。

鋭い一点の痛み、関節痛、しびれ、腫れ、内出血、力が入りにくい、悪化する症状、濃い茶色の尿がある場合は、ストレッチで様子を見続けず医療機関へ相談してください。

Focus.では運動直後だけでなく、翌日・翌々日の反応を聞き、次回の負荷を調整します。必要に応じてピラティスや軽い動作練習へ切り替えます。

今の状態を見せる90分体験では、疲れやすさ、睡眠、過去の痛みを確認し、回復可能な量から始めます。

Cheung K, et al. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003. PubMed