筋トレの翌日に筋肉痛がないと、「昨日の運動は無駄だった？」と不安になることがあります。しかし、筋肉痛は慣れていない動作や伸ばされながら力を出す動作で強く出やすく、筋力や筋肉量の変化をそのまま表す指標ではありません。
筋肉痛を毎回作ることではなく、次の5つを数週間単位で確認しましょう。
1．同じフォームで重量・回数が伸びたか
反動や可動域を変えずに、同じ重量で1〜2回多くできた、または少し重い重量を扱えたなら進歩です。毎回記録更新を狙わず、複数回の傾向を見ます。
2．フォームが安定したか
以前はぐらついた動作が安定した、呼吸を止めずにできた、狙う筋肉へ力を入れやすくなったことも効果です。初心者の最初の変化は、重量より動作の習得に現れることがあります。
3．無理のない可動域が広がったか
痛みなくしゃがめる深さが増えた、肩を動かしやすくなったなど、可動域の変化も記録します。深く動くこと自体を目的にせず、姿勢を保てる範囲を使います。
4．次の予定までに回復しているか
筋肉痛が強すぎて日常生活や次回のトレーニングへ影響するなら、刺激が多すぎる可能性があります。効果的なメニューは、十分な刺激と回復の両方を満たします。
5．4〜8週間続けられたか
単発の「効いた感」より、予定した回数を積み重ねられたかが重要です。仕事が忙しい週に量を減らしても、中断せず戻れたなら計画は機能しています。
筋肉痛が強くなりやすい場面
- 初めての種目や久しぶりの運動
- 下ろす動作をゆっくり行った
- 急にセット数や可動域を増やした
- 普段使わない筋肉を使った
新しい刺激で筋肉痛が出ることはありますが、強いほど筋肉が増えるとは限りません。研究でも、筋肉痛と他の筋損傷指標は必ずしも一致しないことが報告されています。
痛みと筋肉痛を分ける
左右に似た張りや重さがあり、時間とともに軽くなる場合は一般的な筋肉痛のことがあります。一方、鋭い痛み、関節の痛み、しびれ、腫れ、力が入りにくい、悪化する症状は、運動を中止し必要に応じて医療機関へ相談してください。
効果を一緒に測ります
Focus.では各種目の重量・回数と動作を記録し、筋肉痛の有無だけでメニューを評価しません。その日の疲労に応じて、筋力トレーニングとピラティスを組み合わせます。
今の状態を見せる90分体験では、運動歴と動作を確認し、何を成果指標にするかまで決めます。
