外食や年末年始の翌日に体重が増えると、食事を抜いたり長時間運動したりして帳尻を合わせたくなります。しかし、一晩の増加には脂肪だけでなく、水分、塩分、炭水化物、胃腸の内容物が含まれます。
翌日は罰を与える日ではなく、普段の生活へ戻す日です。
1日目：通常の3食へ戻す
朝食を抜かず、主食、たんぱく質源、野菜や果物を揃えます。空腹が小さければ量を少し減らし、完全な断食にはしません。水分はのどの渇きに合わせて取り、アルコールや甘い飲料を控えます。
2日目：歩数と便通を見る
普段の歩行へ戻し、可能なら10〜20分追加します。食べた分を消費しようと高強度運動を増やす必要はありません。便通、むくみ、睡眠も記録します。
3日目：週平均で確認する
毎朝同じ条件で測り、1日の数字ではなく7日平均を見ます。数日で体重が戻るなら、水分変動の影響が大きかった可能性があります。平均が数週間上がるなら、外食、飲料、間食の頻度を見直します。
やらない方がよいこと
- 翌日を完全な断食にする
- 急に長時間の有酸素運動を行う
- 水分を極端に減らす
- 下剤や利尿剤を自己判断で使う
- 「失敗」と決めて記録をやめる
外食前後の準備
外食前の食事を抜かず、主菜と野菜を含む軽い食事を取ります。帰宅後に食べる予定なら、家に追加の間食を置きすぎないようにします。翌朝の朝食を先に決めておくと戻しやすくなります。
相談を優先したい場合
過食が繰り返され苦痛が強い、隠れて食べる、嘔吐や下剤、極端な運動で埋め合わせる場合は、トレーナーだけで対応せず医療機関や専門家へ相談してください。強い腹痛、持続する嘔吐、血便などがある場合も医療機関へ相談します。
長期の流れへ戻します
Focus.の食事サポートはコース料金内です。イベントを禁止せず、前後を含めて続けられる方法を考えます。
今の状態を見せる90分体験では、食べ過ぎやすい場面と普段の食事を伺い、3日間で戻せる手順を作ります。
参考文献
- Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017. PubMed
