ダイエットレシピは、低カロリーであることよりも、忙しい日に繰り返し作れて、食後の満足感があることが大切です。ここでは特別な食材を使わず、主食・たんぱく質源・野菜を揃えやすい3品を紹介します。
必要な量は体格、活動量、目標によって変わります。記載量を全員の正解とせず、ご飯や調味料の量を調整してください。
朝：納豆卵のせご飯と即席みそ汁
材料（1人分）
- ご飯 100〜180g
- 納豆 1パック
- 卵 1個
- 冷凍オクラまたは刻みねぎ 適量
- 即席みそ汁 1杯
作り方
- ご飯へ納豆、卵、オクラをのせる
- みそ汁を用意する
朝に時間がない人向けの組み合わせです。運動量が多い日はご飯を減らしすぎず、食欲が小さい日は卵か納豆から食べます。生卵が苦手な場合は、ゆで卵や温泉卵へ変更できます。
昼：サバ缶と豆のトマト煮
材料（1人分）
- サバ水煮缶 1/2〜1缶
- ミックスビーンズ 50〜100g
- カットトマト 150g
- 冷凍ほうれん草 適量
- こしょう、カレー粉など 少々
作り方
- 耐熱容器へ材料を入れて混ぜる
- 電子レンジで全体が温まるまで加熱する
- 好みでこしょうやカレー粉を加える
ご飯やパンを添えると一食にしやすくなります。サバ缶の塩分が気になる場合は汁を一部残し、味見してから調味します。
夜：鶏むね肉とカット野菜のレンジ蒸し
材料（1人分）
- 鶏むね肉または鶏もも肉 120〜180g
- カット野菜 1袋
- 酒 大さじ1
- ポン酢またはごまだれ 適量
作り方
- 鶏肉を薄く切り、耐熱容器へ野菜と一緒に入れる
- 酒をかけ、ふんわりラップをして加熱する
- 中心まで十分に火が通ったことを確認し、たれをかける
鶏肉は生焼けを避け、中心まで加熱してください。脂質を控えたい日は皮なしむね肉、満足感を優先したい日はもも肉など、全体の食事に合わせて選べます。
減量用に調整する3つの順番
- たんぱく質源を残す：肉、魚、卵、大豆製品を先に確保する
- 主食は活動量で調整：筋トレ日と休養日で量を少し変える
- 調味料と間食を確認：料理を小さくする前に、飲料や追加分を見る
たんぱく質を比較的多く含む食事は、減量中の満腹感や除脂肪量の維持を助ける可能性があります。一方、たんぱく質だけを増やしても食事全体の摂取量が多ければ、自動的に体脂肪が減るわけではありません。
作れない日は「組み合わせ」で十分
コンビニなら、おにぎり＋ゆで卵＋サラダ＋スープのように組み合わせます。外食では定食を選び、ご飯、主菜、副菜を確認します。毎食を完璧に自炊するより、使える選択肢を複数持つ方が続きます。
Focus.の食事サポートはコース料金内です。写真やメモを見ながら、勤務時間と外食頻度に合う形を一緒に考えます。
今の状態を見せる90分体験では、運動だけでなく普段の食事も相談できます。特別なダイエット食を買う必要はありません。
