トレーニングは、きついほど効果が高いわけではありません。痩せたい人と、腰に不安がある人と、ベンチプレスを伸ばしたい人へ、同じメニューを出すのは無理があります。
最初に目的を一つ決め、必要な運動と見る数字を合わせます。
体脂肪を減らしたい
食事と日常活動を確認しながら、筋肉を維持するための筋トレを入れます。有酸素運動は体力と消費量に合わせて追加します。
見るのは体重だけではありません。ウエスト、写真、筋力、食事が続いているかまで合わせます。
見た目を引き締めたい
お尻、背中、脚、肩など、変えたい部位に負荷をかける筋トレを中心にします。同時に体脂肪も確認します。
軽い運動だけを増やすより、フォームを保てる範囲で重量や回数を進めます。
姿勢や動きが気になる
呼吸、肩、股関節、体幹の動きを確認し、ピラティスや軽い筋トレから始めます。
姿勢に一つの正解があるわけではありません。見た目だけを型へ押し込まず、立つ、歩く、しゃがむときに困っている動作を確認します。
筋力を伸ばしたい
伸ばしたい種目を決め、重量、回数、セット数を記録します。高重量の日、回数を行う日、軽くフォームを確認する日を分ける方法があります。
毎回限界まで行う必要はありません。睡眠と回復を見て、負荷を上下させます。
運動不足を解消したい
最初から競技者のメニューを行いません。週1回の全身筋トレ、散歩、階段など、生活に残る量から始めます。
体重より、疲れにくさ、階段、歩数、扱える重量の変化を見ます。
肩や腰に不安がある
痛みが出る動作、出ない範囲、日常で困る場面を確認し、種目と可動域を変えます。
鋭い痛み、しびれ、腫れ、力が入らない、症状が悪化している場合は、運動で様子を見続けず医療機関へ相談してください。パーソナルトレーニングは診断や治療の代わりではありません。
目的別の組み合わせ
| 目的 | 中心 | 補助 |
|---|---|---|
| 体脂肪を減らす | 食事＋筋トレ | 歩行・有酸素運動 |
| 体のライン | 部位別の筋トレ | 食事・動作確認 |
| 姿勢・動き | ピラティス | 軽い筋トレ |
| 筋力向上 | 記録する筋トレ | 回復・食事 |
| 健康・体力 | 全身筋トレ | 歩行・日常活動 |
実際には二つ以上の目的が重なります。その場合は、今一番困っていることを優先し、数週間ごとに比重を変えます。
目的が決まらない方へ
「痩せたいが、姿勢も筋力も気になる」で構いません。体験で身体と生活を確認し、最初の一つを決めます。
自分でメニューを組める方は、上の表を使って始めてください。何から手をつけるか分からない方は、判断ごと預けてください。
