筋トレ中の食事、何を食べるべき?
筋トレをしている人にとって、「何を食べるか」は結果を大きく左右する重要なポイントです!!!
筋肉を効率よく成長させるためには、トレーニングと同じくらい、栄養バランスのとれた食事が欠かせませ😊
この記事では、筋トレ中に必要な栄養素や、具体的な食事例を分かりやすく解説します!これを読めば、筋トレ効果を最大化する食事方法がわかりますよ😋
1. 筋トレ中の食事で重要な栄養素
① タンパク質
筋肉の修復と成長をサポートする必須栄養素です。筋トレをしている人は、体重1kgあたり1.5~2gのタンパク質を摂取することが推奨されています!
• おすすめ食材:鶏むね肉、卵、魚、大豆製品、プロテインパウダー
② 炭水化物
筋トレのエネルギー源として重要な役割を果たします。特にトレーニング前後には適度に摂取することで、疲労回復を助け、筋肉の分解を防ぎます。
• おすすめ食材:玄米、オートミール、さつまいも、全粒パン
③ 脂質
適量の脂質はホルモンバランスを整えるために必要です。ただし、トランス脂肪酸などの悪い脂質ではなく、良質な脂質を摂るように心がけましょう。
• おすすめ食材:アボカド、オリーブオイル、ナッツ類、脂の乗った魚(サーモンなど)
④ ビタミン&ミネラル
筋肉の回復や疲労軽減、免疫力向上に欠かせません。野菜や果物を積極的に摂ることで補えます。
• おすすめ食材:ブロッコリー、ほうれん草、バナナ、ベリー類
⑤ 水分
トレーニング中は多くの汗をかくため、こまめな水分補給が必要です。脱水症状を防ぎ、筋肉の働きをサポートしま😊
2. トレーニング前後の食事
トレーニング前の食事
トレーニング前には、エネルギー源となる炭水化物と、筋肉の分解を防ぐための少量のタンパク質を摂るのが理想的です。
• 例1:バナナ+ギリシャヨーグルト
• 例2:玄米のおにぎり+鶏むね肉のサラダ
※食事はトレーニングの1~2時間前に済ませておきましょう。
トレーニング後の食事
トレーニング後は、筋肉の回復を助けるために、高タンパクな食事と適度な炭水化物を摂取します。30分以内に摂ると、より効果的です。
• 例1:プロテインシェイク+バナナ
• 例2:鶏むね肉のグリル+さつまいも
3. 筋トレ中の食事例
朝食
筋トレする人にとって、朝食は体を目覚めさせる重要な一食です。高タンパクかつ適度な炭水化物を取り入れましょう!
• オートミール+プロテイン+ベリー
• 全粒パン+アボカド+ゆで卵
昼食
昼食は、1日の活動を支えるエネルギー補給がメインです。
• 鶏むね肉のサラダ+玄米
• 鮭の塩焼き+野菜たっぷりスープ
夕食
トレーニング後であれば、タンパク質と炭水化物をバランスよく。就寝前なら消化に良い食材を選びましょう。
• 豆腐ステーキ+さつまいも
• 白身魚のホイル焼き+温野菜
間食・おやつ
間食は筋肉の分解を防ぎ、エネルギーを補充するのに役立ちます。
• 無糖ヨーグルト+ナッツ
• プロテインバー
4. 筋トレ中の食事で注意すべきこと
① 食べ過ぎに注意
筋トレをしているからといって、何でも好きなだけ食べて良いわけではありません。適切なカロリー管理を行いましょう。
② 加工食品を避ける
スナック菓子やインスタント食品には、不必要な脂質や糖質が多く含まれています。
③ バランスを意識する
偏った食事では、筋肉の成長を妨げたり、体調を崩す原因になります。栄養素のバランスを意識してください。
5. パーソナルジムでのサポート
パーソナルトレーニングFocus.では、トレーニングだけでなく、食事指導も行っています。
一人ひとりの目標や体質に合わせた食事プランを提案し、筋トレ効果を最大限引き出せるようサポートていますよ😍
「何をどれだけ食べればいいかわからない」「食事管理が続かない」という方も、安心してご相談ください!
筋トレ中の食事は、トレーニングの結果を左右する重要なポイントです😀正しい知識を身につけて、効率的に筋力アップを目指しましょう!
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