【トレーニング初心者へ】迷ったらBIG3で全身を鍛えろ!!

こんにちは!パーソナルジムFocusです!

今日はジムに通い始めたばかりで何をしたらよいのかわからない方やこれから取り入れようとしている方へ、全身をまんべんなく鍛えることができる神種目の紹介と解説をしていきます!

王道の種目であるからこそ、やり方が勘違いされがちですので最初にきちんとしたやり方を理解しておくことで他の種目にも活用できる部分もあります。

なんとなくでやったとしてもどこかしらの筋肉が発達するかもしれませんが、せっかくなら狙った部位を発達させたいですし、なにより正しいやり方をすることはケガの防止にもつながります。

ケガなくトレーニングを楽しめるように正しく理解していきましょう!

今回紹介および解説していく種目は、トレーニングとしては王道であり、たった3種目だけで全身を鍛えることができる神種目です。

その3種目とは「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」です。

もしかしたら名前は聞いたことあるかもしれませんね!

この3種目は、パワーリフティングという重いものを持ち上げるか競う大会などで種目として存在するほどメジャーな種目であり、この3種目さえ行っていれば全身を鍛えることもできるほど大変優れた種目でもあります。では、これら3種目の効果などについて詳しく解説していきます!

①ベンチプレス

ベンチプレスはトレーニングとして最もメジャーな種目ではないでしょうか?

仰向けに寝そべった状態でバーベルを持ち上げたり下したりする動作を繰り返すトレーニングで主なターゲットは大胸筋です。

大胸筋だけではなく三角筋(肩の筋肉)や上腕三頭筋(二の腕の筋肉)を同時に鍛えることが可能です。

大胸筋は胸板の厚みを作りマッチョの代名詞のような筋肉ですのでみなさんご存知かもしれませんが、バランスの良い身体を作る際には三角筋も非常に重要になりますし、かっこよく太い腕を作り上げる際には上腕三頭筋は非常に重要になってきます。

②スクワット

スクワットは、全身の筋肉のうち約7割を占めている脚の筋肉を鍛えるトレーニングです。

バーを担いだ状態で座ったり立ったりするトレーニングであり、具体的には、ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)や大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)大殿筋(お尻の筋肉)脊柱起立筋(背中の筋肉のひとつ)などを鍛えることができます!

脚を鍛えることは、基礎代謝の向上につながるためダイエットを目的としたトレーニングにも有効ですし、上半身だけが大きくて下半身が細いとアンバランスですよね?

上半身に合わせて下半身も鍛えることで、男らしい下半身を作りましょう!

③デットリフト

最後の1種目はデッドリフトです。

デッドリフトは、床に置いてあるバーベルを持ち上げるだけと考えられがちですが腰のケガが最も多い種目です。

ターゲットとする筋肉は僧帽筋(首の根元あたりの筋肉)や広背筋(背中の広がりをつくる筋肉)など背中をメインターゲットとして行いますが、ハムストリングスなど脚の筋肉も少なからず関与してきます。

しかし、あくまでもメインは背中であり、後ろから見た時の広い背中の厚みを作る際には必須となる種目です。

BIG3を行う順番は?

基本的に1日1種目でビッグ3を回していくのであれば、順番は関係ありませんし、好きな順番で行っていただくのが良いと思います。

しかし、仮に1日で3種目を行うのであれば

スクワット→ベンチプレス→デッドリフト

の順番が良いかと思います。

なぜならば、スクワットやデッドリフトはベンチプレスと比べて初心者でも比較的高重量を扱いやすい種目であり、必然的に扱う重量が重くなります。

ですので、高重量を種目に2種目連続で行うことは望ましいとは言えません。

また、スクワットは集中力がかけて、落とした場合最も大きなケガに繋がりやすい種目ですので、1番最初に行うことが理想といえるでしょう。

実は、この順番はパワーリフティングの大会でも採用されている順番ですので、おそらくですが身体的にはケガもしにくいということではないかと思います。

なお、ビッグ3を行う頻度としては、特に決まりはありません。

ただし、理想としてはビッグ3は高重量を扱うトレーニングですので、集中力という観点だけを見るのであれば一日1種目をベースとして、1週間に3日ジムに通うことが理想です。

ですが、仕事疲れや平日は時間が作れないという方も多いですよね?

ですので、ビッグ3をすべて1日で行うとして、可能であれば最低でも1週間に1度はジムに行くようにしましょう。

今回は、全身を鍛えるための ”BIG3”について紹介と解説してきました!

この3種目はトレーニングに慣れてくると取り入れる人が減少してきますが、一度に多部位を鍛えることができる大変優秀な種目です。

また、努力すればした分だけ重量として顕著に表れやすく、自分の努力量がわかりやすい種目でもあります。

この3種目をマスターすることで他の種目に応用することができますし、逆に言えばこの3種目が正しく行えないのであれば、他の種目をやってもさほど効果は得られないかと思います。

まずは、基本でありながら最も効果的なこの「BIG3」をマスターして今より良い体を手に入れましょう!

Personal training Focus.

コスパと満足度に特化したジム
完全個室の空間で楽しく結果に直結!

最新情報をチェックしよう!
>理想のカラダ、ここで手に入れる!

理想のカラダ、ここで手に入れる!

完全個室のジムで皆様を徹底的にサポート!パーソナライズされたトレーニングで結果にコミットしていきます!
ご予約、お問い合わせはこちら

CTR IMG